18 Alimentos Ricos em Cálcio

 

A quantidade de cálcio recomendado por dia para adultos é de 1.000mg/dia. Adolescentes e crianças: 1.300mg/dia. Ingerir alimentos ricos em cálcio no mímimo 2/3 vezes ao dia irá ajudar na prevenção de osteoporose e outras doenças.

O cálcio é o maior elemento que constitui os ossos e dentes dos seres humanos. Ele é necessário para a formação e manutenção de ossos fortes e para o funcionamento apropriado do coração, músculos e nervos.

O mineral também é encontrada no sangue, onde atua no processo de coagulação, é responsável pela estabilização de proteínas e enzimas e o seu consumo é fundamental para prevenir a osteoporose, uma condição em que a massa e a força dos ossos é prejudicada, o que aumenta a propensão a fraturas.

Quando uma pessoa não fornece boas doses de cálcio ao seu organismo, ela pode sofrer justamente com a perda de massa óssea e, por consequência, desenvolver a osteoporose. Já quando o indivíduo não ingere uma quantidade suficiente do nutriente enquanto ainda é criança, corre o risco de não se desenvolver de acordo com todo o seu potencial até chegar a idade adulta. Veremos a seguir a necessidade diária de cálcio de uma pessoa e uma lista que contém os alimentos ricos em cálcio.

Quantidade de cálcio que deve ser consumida diariamente:

De 0 a 6 meses: 200 mg;
De 7 a 12 meses: 260 mg;
De 1 a 3 anos: 700 mg
De 4 a 8 anos: 1 mil mg;
De 9 a 13 anos: 1,3 mil mg;
De 14 a 18 anos: 1,3 mil mg;
De 19 a 50 anos: 1 mil mg;
A partir de 51 anos: 1,2 mil mg para mulheres e 1 mil mg para homens;
A partir de 71 anos: 1,2 mil mg;
Grávidas de 14 a 18 anos: 1,3 mil mg;
Grávidas de 19 a 50 anos: 1 mil mg;
Mulheres amamentando de 14 a 18 anos: 1,3 mil mg;
Mulheres amamentando de 19 a 50 anos: 1 mil mg.

O papel da vitamina D

Engana-se quem pensa que basta consumir a quantidade diária recomendada de cálcio que está tudo certo. Negativo. Para que ele seja bem utilizado pelo organismo, também é preciso garantir o fornecimento apropriado de vitamina D, tendo em vista que é ela a substância responsável por habilitar a entrada do mineral na corrente sanguínea e permitir a sua absorção.

O nutriente pode ser obtido por meio da alimentação, da exposição ao sol e da suplementação. A ingestão diária recomendada de vitamina D é de 600 IU (unidades internacionais) para pessoas de 19 a 70 anos e de 800 IU para quem possui mais de 70 anos.

Alimentos ricos em cálcio

Agora que já temos um bocado de informações sobre o mineral, sabemos a quantia recomendada diária de consumo e como ocorre a sua absorção, chegou a hora de conhecer quais os alimentos ricos em cálcio.

Confira na lista a seguir:

1 – Leite desnatado

Um copo com 200 ml de leite desnatado fornece 250 mg de cálcio.

2 – Queijo minas fresco

O queijo minas fresco também é considerado um dos alimentos ricos em cálcio porque uma fatia do alimento contém 205 mg do nutriente.

3 – Aveia

Uma porção de 100 g de aveia de preparo instantâneo fornece 392 mg da substância.

4 – Ovo cozido

São encontrados 54 mg de cálcio em uma porção de 100 g de ovo de galinha cozido.

5 – Lentinha

100 g de lentinha seca e crua contêm 107 mg do nutriente.

6 – Brócolis

Em 100 g de flores de brócolis cruas trazem 400 mg de cálcio, enquanto a mesma quantidade de flores de brócolis cozidas oferece 130 mg da substância.

7 – Agrião

168 mg de cálcio estão presentes em uma porção de 100 g de agrião.

8 – Espinafre

Uma porção equivalente a quatro colheres de sopa de espinafre cozido contém 160 mg da substância.

9 – Couve

Já duas colheres de sopa de couve refogada contêm 164 mg de cálcio.

10 – Amêndoas

Uma porção de 100 g de amêndoas oferece 254 mg do nutriente.

11 – Açaí

Um potinho com 200 g de açaí possui 236 mg da substância.

12 – Ameixa seca

Quem consome 100 g de ameixa seca também ingere 62 mg de cálcio.

13 – Iogurte natural

Um potinho de 200 ml de iogurte natural com baixo teor de gorduras possui aproximadamente 351 mg do nutriente. Assim como o leite, esse é um clássico dentre os alimentos ricos em cálcio.

14 – Sardinha

Uma porção de 100 g do peixe sardinha contém 382 mg da substância.

15 – Figo seco

¼ de xícara de figos secos apresenta 61 mg de cálcio.

16 – Queijo cheddar

100 g de queijo cheddar fornecem 721 mg do nutriente ao organismo.

17 – Laranja

Uma unidade de tamanho médio de laranja vem com 60 mg da substância.

18 – Queijo mussarela

Um pedaço de 100 g de queijo mussarela fornece 731 mg de cálcio.

Excesso de cálcio

Hipercalcemia. É este o nome dado a condição causada pela presença acima do normal de cálcio no organismo, que está associada ao como o cálculo renal. Alguns dos sintomas são: sede frequente, perda de apetite, náusea, dor e prisão de ventre.

O problema ainda pode surgir por conta de outras condições como hiperparatireoidismo, hipertireoidismo, insuficiência renal, câncer, doenças inflamatórias, além do excesso de vitamina D e do uso de medicamentos como lítio e diuréticos.

Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar

Para aproveitar bem o cálcio, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como elas são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.

E as táticas para evitar que isso aconteça são: cozinhar no vapor, não fatiar muito, aproveitar a casca, não cozinhar por muito tempo, utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto, não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira e reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitadas em outro prato.

 

 

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