Como deixar as sopas mais leves na dieta para emagrecer

Nas noites frias do inverno, nada como saborear uma sopinha no jantar, não é mesmo? Por ser um prato leve e de fácil digestão, dá a impressão de que qualquer caldo ajuda a emagrecer, mas não é bem assim: alguns ingredientes, como macarrão, carnes e leguminosas, podem acrescentar várias calorias a mais.
Confira o jeito certo de preparar as sopas, para que elas sejam verdadeiras aliadas do emagrecimento.

Proteínas

Há quem não dispense um queijinho ou uma carne na sopa, mas parmesão e proteínas gordurosas não são nada indicados para quem está em uma dieta de emagrecimento.

“O queijo ralado mais utilizado é o parmesão, que tem alto índice de gordura saturada. Podemos usar o queijo meia cura, que não tem tanta lactose e tem redução de carboidrato. Tofu, queijo branco ou queijo minas também ficam bem na sopa”, indica Natasha Barros, nutricionista esportiva e body designer.

“Carnes magras, como o peito de frango, ajudam a deixar a refeição mais nutritiva e com índice glicêmico mais baixo. Para quem gosta de peixe, valem os mais durinhos, como salmão e atum. Acrescente quando a sopa estiver pronta”, aconselha. “Entre as carnes vermelhas, as mais indicadas são patinho, maminha, músculo, lagarto, filé-mignon, coxão duro, coxão mole. Já o lombo é uma boa opção de carne suína magra.”

Os vegetarianos costumam usar leguminosas como fontes de proteína, mas nesse caso é bom pegar leve: “Vale lembrar que as leguminosas (feijão, lentilha) têm bastante carboidrato, certo teor de proteína, mas um erro grande é fazer sopa de feijão com batata (ou macarrão) achando que está fazendo algo pouco calórico. Por isso, inclua as leguminosas como espessante na sopa com moderação. Pode pegar um pouquinho do feijão temperado que sobrou, bater no liquidificador e adicionar pedaços de legumes e verduras refogadas”.

Cremosidade

Sopas cremosas são irresistíveis, mas na maioria das vezes têm ingredientes calóricos, como creme de leite e batata. A boa notícia é que dá para fazer substituições bem gostosas e muito mais leves!

“Para deixar a sopa mais leve, podemos usar espessantes como a goma xantana, que é uma fibra, em pequena quantidade para não alterar a textura. Gosto de usar a biomassa da banana-verde, pois é uma fibra que não tem absorção no intestino e diminui o índice glicêmico do alimento, caso você inclua algum carboidrato. Vale também utilizar alimentos que dão corpo à sopa, como chuchu, cenoura, beterraba, berinjela, abobrinha, couve-flor”, afirma a nutricionista. “Para substituir o creme de leite, você também pode usar iogurte, creme de ricota e queijo cottage.”

Já os carboidratos podem ser incluídos com moderação: “Pode colocar uma batata, inhame, cará ou batata-doce, mas uma quantidade menor e junto com os legumes”.

Creme x pedaços

“Se optar por um creme, coloque algumas folhas, como couve e escarola, ou carnes magras, como frango desfiado ou em cubinhos. A sopa/creme muito líquida tem uma passagem rápida pelo trato digestório e com isso você acaba sentindo fome antes do que deveria”, explica a especialista. “A sopa com pedaços é uma boa opção para que você mastigue e tenha mais volume no estômago.”

Temperos

Para turbinar o metabolismo, aposte nos ingredientes termogênicos. “Podemos usar gengibre, pimenta vermelha, chá-verde e chá de hibisco, inclusive em pó. Dá para fazer um caldo verde usando os chás. Já a cúrcuma tem ação não somente termogênica, mas anti-inflamatória, que ajuda no processo do metabolismo contra as células de gordura, assim como o óleo de peixe (ômega 3)”, afirma Natasha.
“O gengibre também tem essa ação, mas há contraindicações para hipertensos, grávidas, diabéticos e quem tem problemas de coagulação no sangue. A dosagem segura é de 250 miligramas a 1 grama de gengibre em pó, de três a quatro vezes por dia, para pessoas saudáveis que não entram nas contraindicações citadas. Ou um quadradinho de 2 a 3 centímetros.”

Cuidados

“A sopa é interessante para ingerir à noite. Se você dorme muito próximo do horário do jantar, vai se sentir melhor, pois a digestão será facilitada e, por ser mais quentinha, vai ajudar a induzir o sono. Mas, para emagrecimento, é um erro substituir duas refeições do dia por shakes ou sopas. A chance de desnutrição e perda de massa muscular é maior”, alerta a nutricionista. “Se for substituir refeição sólida por uma sopa, tem que ser por uma sopa equilibrada. Caso contrário, fica nutricionalmente falha a alimentação e isso pode implicar deficiência de vitaminas, minerais, de algum nutriente específico.

A sopa deve conter fontes de proteína, carboidrato, vegetais e gordura (oleaginosas). Assim, fica nutritiva e promove saciedade.”

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